Es difícil hacer crecer el hueso después que ha ocurrido pérdida de masa ósea, por lo tanto, la prevención es importante. Reducir la pérdida de masa ósea ayuda a fortalecer los huesos. Para evitar la osteoporosis, concéntrese en crear y mantener la mayor cantidad de masa ósea que sea posible. Esto puede lograrse haciendo ejercicio y comiendo una dieta con suficiente contenido de calcio y vitamina D durante los años reproductivos, especialmente durante el embarazo y mientras esta amamantando. Después de la menopausia, su médico puede sugerir alguna terapia para proteger la contra la pérdida de masa ósea. 

El ejercicio 

El ejercicio aumenta la masa ósea antes de la menopausia y reduce la pérdida de masa ósea después de la menopausia. Los huesos, al igual que los músculos, se fortalecen con los ejercicios regular. Los huesos se fortalecen cuando los músculos tiran de ellos.

La pérdida de masa ósea ocurre cada vez que no se usan los huesos. Por ejemplo, esta empeora cuando las personas tienen que permanecer en cama por largo tiempo. Las mujeres activas tienen una mayor densidad ósea que las mujeres que no hacen ejercicio.

La mayoría de los ejercicios aeróbicos son buenos para el corazón y los huesos. Para ayudar a evitar la pérdida de masa ósea, se deben practicar ejercicios que usen el peso, tal como los de bajo impacto o aeróbicos que usan un escalón, caminatas enérgicas y tenis. Incluso caminar varias cuadras al día reducirá la pérdida de masa ósea. Nunca es demasiado tarde para comenzar hacer ejercicio, e incluso hacer un poco de ejercicio es mejor que hacer ningún ejercicio. Si tiene preguntas acerca de cuál sería el mejor programa de ejercicios para usted, comuníquese con su médico o un profesional especialista en aspectos de salud y ejercicios, infórmele si tiene algún problema físico que pueda limitar su ejercicio. 

La dieta 

La pérdida de masa ósea puede aumentar si su dieta tiene bajo contenido de calcio. El calcio disminuye la proporción de pérdida de masa ósea. Si la cantidad de calcio en el torrente sanguíneo es demasiado baja, este se tomara de los huesos para suministrarlo al resto del cuerpo.

 Los productos lácteos, tales como la leche y el yogurt son buenas fuentes de calcio. Otras fuentes son los vegetales de hojas verdes, las nueces, los mariscos y los jugos y cereales enriquecidos con calcio (ver la tabla 1). Una dieta bien balanceada es muy saludable para los huesos.

La mayoría de las mujeres necesitan más calcio en sus dietas. De hecho, muchas mujeres solo consumen la mitad de la cantidad diaria de calcio que necesitan (ver la tabla 2). Es difícil consumir suficiente calcio a través de la dieta, sin comer alimentos que tengan alto contenido de grasas y calorías. Por esta razón, es posible que necesite tomar suplementos de calcio. Las mujeres de más de 50 años que reciben terapia hormonal necesitan 1,000 mg de calcio al día y las mujeres que no reciben terapia hormonal necesitan 1,500 mg de calcio al día. Tenga en cuenta sin embargo, que el organismo solo puede absorber hasta 750 mg de calcio cada vez. Si toma más de 750 mg de calcio al día, divídalo en dos dosis.

El calcio no puede absorberse sin vitamina D. la leche enriquecida con vitamina D es una de las mejores fuentes.  Otra fuente de vitamina D es la luz solar. Exponerse al sol por solo 15 minutos al día ayuda a su piel a producir vitamina D y activa la vitamina D en su cuerpo. También pede tomar suplementos de vitamina D. una mujer debe tomar al día la cantidad de vitamina D recomendada, que es 400 – 800 UI (unidades internacionales).